Imagine a cena: você na academia, querendo ganhar massa muscular, mas ouvindo opiniões diferentes sobre treinos aeróbicos e anaeróbicos. Uns dizem para você evitar o aeróbico para não “perder músculo”. Outros garantem que o segredo está apenas na musculação pesada. Afinal, o que realmente acontece com seus músculos quando você alterna entre essas duas formas de exercício? E por que todo mundo parece ter uma resposta diferente?
Neste artigo, vamos desenrolar essas dúvidas. Vou contar o que dizem estudos, experiências de treinadores e, claro, como ferramentas inteligentes como o Union Fit podem ajudar você a acertar na escolha dos treinos.
Entendendo as bases: o que é treino aeróbico e anaeróbico
Por mais que pareça complicado, a diferença entre o treino aeróbico e o anaeróbico está muito mais relacionada à forma como o corpo usa a energia do que ao tipo de exercício em si.
- Aeróbico: são exercícios realizados de forma contínua e moderada, como caminhada, corrida, natação e ciclismo. O corpo usa oxigênio para produzir energia.
- Anaeróbico: são feitos em alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso, tiros de corrida e pliometria. A energia é gerada rapidamente, sem o uso de oxigênio como principal fonte.
De maneira objetiva, para buscar hipertrofia muscular, o treino anaeróbico é a estrela do show. Mas, claro, existe espaço e benefícios para o aeróbico também (mais para frente, explico como encaixar esse equilíbrio).
Como o treino anaeróbico estimula a hipertrofia
Musculação, sprints e demais exercícios de força provocam pequenas lesões nas fibras dos músculos. Pode parecer algo ruim, mas é esse processo que faz com que, ao se recuperar, o músculo fique maior e mais forte, em um ciclo natural chamado hipertrofia.
- As microlesões ativam células de defesa e crescimento.
- A síntese proteica aumenta (se você come proteína suficiente e dorme bem, claro).
- Músculos maiores e mais densos são o resultado final.
De acordo com pesquisas recentes, o treino de força ainda contribui para a melhora da densidade óssea, acelera o metabolismo e traz ganhos de potência.
Para crescer na academia, o treino anaeróbico é indispensável.
O Union Fit, por exemplo, oferece recursos que adaptam essa intensidade de treino de acordo com seu objetivo e condicionamento, evitando erros comuns de sobrecarga ou estagnação.
O papel do treino aeróbico quando o objetivo é hipertrofia
É aqui que mora a confusão. Muita gente acredita que aeróbico faz perder toda a massa muscular, então evita ao máximo. Não é bem assim. Segundo análise publicada no UOL VivaBem, treinos aeróbicos muito longos podem reduzir a síntese proteica após o exercício, sim. Mas treinos moderados e bem planejados ajudam no condicionamento, na saúde do coração e até na recuperação entre as séries de musculação.
- Melhora a circulação, ajudando o músculo a receber mais nutrientes.
- Diminui a fadiga e facilita sessões de treino mais intensas.
- Até auxilia no controle do percentual de gordura, deixando os músculos mais aparentes.
O segredo está no equilíbrio: fazer musculação como base, combinando com aeróbico moderado, de preferência depois dos treinos de força. Especialistas apontam que limitar o aeróbico a duas a três vezes por semana, por 20 a 30 minutos, é o ideal quando o foco é hipertrofia.
Quando o aeróbico pode atrapalhar o ganho de massa?
Existe uma linha tênue aqui. Se os treinos aeróbicos são excessivos — longos demais ou realizados com muita frequência —, o corpo direciona energia para recuperação cardiovascular, e não para o crescimento dos músculos.
Muito aeróbico pode desacelerar o ganho de massa muscular.
Dito isso, tudo depende do contexto: dieta, qualidade do sono, frequência dos treinos e periodização do seu programa. É por isso que ferramentas como o Union Fit ajudam a monitorar não só as cargas, mas também o quanto você (sem perceber) pode estar “passando do ponto”.
Como combinar os dois tipos de treino sem perder resultados?
Essa é a dúvida campeã de quem quer ganhar músculo mas também se preocupa com a saúde geral ou quer perder gordura. Existem algumas boas práticas que ajudam:
- Realizar a musculação primeiro.
- Praticar aeróbico moderado após o treino de força (duração de 20-30 minutos).
- Acompanhar sinais de estagnação, ajuste de cargas e evolução, usando aplicativos como o Union Fit para ter relatórios claros.
- Priorizar bons descansos e alimentação adequada em proteína.
- Se notar perda de performance, revisar o volume e intensidade do aeróbico.
Para entender mais sobre estagnação nos seus resultados, o artigo 5 sinais de treino estagnado pode abrir seus olhos. E, caso você queira evoluir cargas de maneira segura, vale olhar também essas táticas práticas de progressão.
O perigo de negligenciar qualquer dos dois tipos de treino
É verdade: ignorar o aeróbico pode prejudicar sua capacidade de recuperação, enquanto excluir o anaeróbico elimina o principal estímulo para o crescimento muscular. O resultado? Progresso abaixo do esperado, risco de lesões e até uma rotina menos interessante.
Aliás, prevenir lesões na musculação é tão relevante quanto crescer o máximo possível, certo? Recomendo dar uma conferida nas orientações de boas práticas para evitar lesões e garantir uma evolução consistente e segura.
Conclusão: a escolha inteligente é saber dosar
No fim das contas, nem o treino aeróbico é um vilão, nem o anaeróbico é a única saída para crescer. Se o seu objetivo é hipertrofia, a prioridade é o treino de força, mas uma pitada de aeróbico encaixado de modo inteligente só vai ajudar na recuperação e saúde.
Cresça seguro e motivado, respeitando seu corpo e ouvindo as respostas dele.
Como cada pessoa tem um perfil diferente, o Union Fit pode ser seu aliado para ajustar o treino à sua rotina e preferências, mantendo o foco nos resultados e na motivação. Quer saber como medir sua evolução e personalizar ainda mais? Conheça o Union Fit e experimente recursos que realmente ajudam você a crescer com saúde e segurança.
Perguntas frequentes
O que é treino aeróbico e anaeróbico?
O treino aeróbico é aquele feito com intensidade moderada e longa duração, usando oxigênio como principal fonte de energia (corrida, ciclismo, caminhada). O treino anaeróbico ocorre em alta intensidade e curta duração, sem depender tanto do oxigênio, como musculação, sprints e saltos.
Qual treino é melhor para hipertrofia?
O treino anaeróbico, especialmente musculação, é mais indicado para hipertrofia, pois estimula o ganho de massa muscular e força. No entanto, a combinação com exercícios aeróbicos leves a moderados pode melhorar o condicionamento e a recuperação, desde que bem equilibrados.
Posso combinar exercícios aeróbicos e anaeróbicos?
Sim. O recomendado é realizar o anaeróbico (musculação) primeiro e fazer o aeróbico logo depois, sempre com moderação. Isso evita a perda de força antes do treino principal e potencializa a recuperação.
Aeróbico atrapalha o ganho de massa muscular?
O aeróbico em excesso pode, sim, prejudicar a hipertrofia, pois interfere na síntese proteica. Mas em quantidades moderadas (20-30 minutos, 2-3 vezes por semana), tende a ajudar na circulação e na saúde geral sem comprometer o ganho muscular, como mostram estudos publicados no UOL VivaBem.
Quantas vezes por semana fazer cada treino?
A recomendação para hipertrofia normalmente é de 3 a 5 sessões de treino anaeróbico (musculação) por semana. O aeróbico pode entrar de 2 a 3 vezes, por 20 a 30 minutos, em intensidade leve a moderada. Sempre ajuste conforme seu objetivo, rotina e resposta do corpo.
